Четвертая неделя. Приседания.

Приседание — это обязательное для новичка упражнение. Я бы даже сказал, самое обязательное.
В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи. Поэтому всегда, когда вы заходите в новый зал и оцениваете, стоит ли в нем заниматься, то первым делом смотрите на наличие стоек для приседаний. Если таких стоек нет, то смело разворачивайтесь и уходите.
Если коротко описать приседания, то выглядят они со стороны очень просто. Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки.
Вроде бы ничего сложного. На самом деле, это упражнение таит в себе множество нюансов, о которых я и хочу вам рассказать.
Как правильно приседать в качалке

Начиная с этой недели мы будем переходить к базовым упражнениям. За прошедшие две недели тренировок ваши мышцы привыкли к нагрузке и уже перестали болеть. Значит пришла пора строить фундамент. Фундаментом силы и массы являются базовые упражнения.
Если вы сосредоточитесь только на базовых упражнениях, то сможете быстро достичь вашей цели - мышечной массы и силы.
Базовые упражнения - это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.
Для осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок!
Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.
То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.
Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные у

Наверняка вам известна калорийная теория питания, которая звучит примерно так: калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.

В этом определении кроется большая ошибка, которую часто не замечают даже специалисты. Мы сейчас разберем эту ошибку, исправим и сделаем важный вывод, очень ценный для наших целей быстрого и здорового набора массы.

Почему нельзя говорить о калорийности пищевого рациона? По той простой причине, что существует масса людей, которые едят много, а не полнеют. Существует масса людей, которые едят мало, а не худеют.

Ответ на этот вопрос прост - дело не в тех, калориях, которые есть в пищевом рационе, а в тех калориях, которые усваиваются в желудочно-кишечном тракте!
Наращивание массы тела

Первая неделя. Мышечная боль.

Начнем с того, что вы пришли в зал. Потому что только в тренажерном зале у вас будет реальная возможность нарастить достаточно приличную мышечную массу.

Идеальный зал для накачки мышц – это пауэрлифтерский или тяжелоатлетический зал, где есть помосты для становой тяги, нормальные широкие стойки для приседаний и жима лежа, классические штанги с замками и большое количество блинов.

К сожалению, модные современные тренажерные залы обычно нашпигованы тем что не нужно, а того, что жизненно необходимо для быстрого роста массы и результатов – в них нет.
почему болят мышцы после качалки

Большая грудная мышца состоит из трех пучков, или головок - верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного). Чтобы одинаково хорошо накачать все пучки грудной мышцы, основная программа тренировок предусматривает их проработку под различными углами.

Грудные мышцы являются любимой частью тела для многих атлетов, занимающихся таким известным, даже модным видом спорта как бодибилдинг. Широкая грудь, мощный плечевой пояс, мужественный торс, жим лежа с тяжелым весом - все это немыслимо без мощных "пластов" грудных мышц. К тому же тренировка грудных мышц приносит чувство мышечной радости, налитые кровью (в процессе тренировки) грудные мышцы дают ощущение сильной накачки, что подтверждается при взгляде на себя в зеркало. Без сильных грудных мышц вам не достичь больших весов в базовых упражнениях плечевого пояса, а значит не построить мощного плечевого пояса с широкими плечами, объемной грудью и бицепсами.

Летом я гостил у бабушки в деревне.

Там у меня есть друг по имени Витек. Он мой ровесник. Однажды мы отправились с ним на лодке порыбачить. Пруд в деревне не очень глубокий, у берега рыбу не пойма­ешь. Надо отплыть подальше. Так мы и сделали. Выплыли на середину пруда, забросили удочки, ждем. Нет клева. Прошел целый час, наверное. Вдруг мой поплавок скрылся под водой. Я стал тянуть — ничего не получалось, не хватало сил. Что же это за рыбища такая попалась!

Витек полез помогать, да и столкнул меня нечаянно в воду. А я ведь плавать тогда не умел. «Караул! — кричу, — помогите!» А Витек стоит в лодке и хохочет, вместо того чтобы спасать меня. Деревенским мальчишкам трудно представить себе, что можно не уметь плавать.

Поскольку я сейчас пишу это сочинение, значит, я тогда не утонул. Как-то само собой вышло, что я подплыл к лодке и удачно в нее забрался. Рыбу, правда, мы так и не поймали. Оказалось, что поплавок зацепился за корягу. Зато я научился плавать. И сейчас просто обожаю этим заниматься. Здорово сказал один философ: никто не любит плавать, пока не научится плавать.